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50岁左右的中年男人,每天应该如何运动健身?

我今天53岁,很高兴与您分享一下我的健身减重历程!

我每天晚上9点30分洗漱上床,10点前进入梦乡,早5点左右醒来,伸伸扭扭卧床5分钟唤醒肌体然后起床,洗漱、烧水、喝水、买早点或自制早点,6点30分吃美食,7点30分锻炼全身力量1个半小时,工作。中午午饭后午休20分钟,让上午肌肉锻炼得到修补和促增。下午5点前补水、换衣、排泄后先以每公里6-7分钟配速慢跑3公里热身暖心,接着以每公里5分30秒配速再跑10–12公里(这个配速是最适宜我的,既快速排汗,又能让自己在跑中跑后感觉身心超舒爽的!)。晚餐6-7点之间必须完成,但不吃正餐,以无糖、低糖果蔬充胃就行,然后看头条学习、写作,晚休息循环往复!

我训练原则:

第一,寻找适宜自我的健身项目、方式、负荷很重要。

第二,练1休1。

第三,先力量后有氧。

第四,力量必须全身性肌锻。

第五,从易后难、持之以恒、循序渐进。

第六,不与年轻人、同龄人斗狠、拼凶、逞强!

第七,尽量不发生运动损伤!

第八,择一个与您相似的运动观、健身消费观和养生观,三观一致的运动伙伴一起锻炼!

建议您不选择跳绳健身!

建议您练1休1,让肌肉、关节、韧带、骨骼有休养时间!

建议您最好有氧慢跑,最初5公里,体感适应了,可挑战10公里及以上距离!

如果您喜欢走,建议以快步走为准,从每公里9-10分钟配速锻炼5-10公里,体适了,再调8-9分钟,7-8分钟!

您有什么健身问题可互动,感谢您关注,谢谢!

肾虚如果通过运动来调理?

传统的中医认为肾是先天之本,主藏精,主水,主纳气,主生殖,是人体的生命之本源。补肾有助于身体健康,乌发增强性功能等作用。但是一般的健身运动锻炼的是肌肉、韧带、心肺功能等,对中医的肾作用不大,但是一些养身保健操能够对肾脏有好处。以下列举几种有补肾功能的养身保健操。

1.强肾操。①两足平行,足距同肩宽,目视鼻端,双臂自然下垂,同掌贴于裤缝,手指自然张开,脚跟提起,连续呼吸9次不落地。②再吸气,慢慢曲膝下蹲,双手背逐渐转前,虎口对脚踩,手接近地面时,稍用力抓成拳,(有抓物之意),吸足气。③憋气,身体逐渐起立,双手下垂,逐渐握紧。2.太极拳是以腰部为枢纽的一项缓慢运动,非常适合体质有些虚弱的中老年人。肾位于腰部,经常活动腰部,可使腰部气血得以循环畅通,使肾气得到不断充养。肾虚病人大多腰部无力,而通过太极拳的练习,可以使之得到改善,从而起到“补肾”的作用。此外,太极拳主张以气引力,实为气功之一种,可以平定内心的杂念,摒除私欲,从而起到保护肾精的目的。练习太极拳,最好是清晨在空气清新的公园或树下进行。3.自我按摩腰部。双手掌对搓至手心热后,分别放至腰部,手掌贴皮肤,上下按摩腰部,至有热感为止,可早晚各1次,每次约200下。此运动可以健运命门,补肾纳气。4.刺激脚心。中医认为,脚心的涌泉穴是浊气下降的地方。经常按摩涌泉穴,可益精补肾、强身健体、对防止早衰、耳鸣、咯血、鼻塞、头项痛等有一定的疗效。现代医学也认为,脚部神经与大脑神经有着反射性的联系。按摩脚心对大脑皮肤能够产生良性刺激,调节中枢神经的兴奋与抑制过程,对治疗神经衰弱、性神经衰弱及脑力疲劳有良好的作用。方法:双手对掌搓热后,以左手擦右脚心,以右手擦左脚心,每日早晚各1次,每次搓300下。5.缩肛功。平卧或直立,全身放松,自然呼吸。呼气时,做排便时的缩肛动作,吸气时放松,反复进行30次左右。早晚均可进行。本功能提高盆腔周围的血液循环,促进性器官的康复,对防治肾气不足引起的阳痿早泄、女性性欲低下有较好的功效。

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